Tìm hiểu về thiếu ngủ và cách để ngủ ngon hơn

Tìm hiểu về thiếu ngủ và cách để ngủ ngon hơn

Việc theo dõi lịch trình giấc ngủ không hẳn là ưu tiên hàng đầu của bất cứ ai. Tuy nhiên, giấc ngủ ngon lại rất quan trọng đối với sức khỏe. Nó có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cân nặng, sự trao đổi chất đến chức năng não và tâm trạng của bản thân.

Đối với nhiều người, thời gian thức dậy thường không đổi hàng ngày. Tuy nhiên, thời gian bạn đi ngủ có thể khác nhau, tùy thuộc vào nhịp sống xã hội, lịch làm việc, thời gian giải trí và cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi của bản thân. Bài viết dưới đây giúp bạn xác định được thời lượng giấc ngủ hợp lý, cũng như hiểu được tại sao việc mất ngủ hoặc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Hậu quả của việc thiếu ngủ

Thiếu ngủ hoặc mất ngủ có thể có những tác động ngắn hạn - dài hạn đến sức khỏe thể chất, cảm xúc và nhận thức, cũng như khó tập trung, ghi nhớ mọi thứ...

Vấn đề thiếu ngủ là mối quan tâm của rất nhiều người, đặc biệt là những ai thường xuyên chịu áp lực trong công việc và cuộc sống. Điều đáng lo ngại nhất là giấc ngủ quá ngắn có thể ảnh hưởng đến các hệ thống và chức năng phục hồi của cơ thể.

Những ảnh hưởng từ sức khỏe và tinh thần như trầm cảm, lo âu, chứng ngừng thở khi ngủ do tắc nghẽn và các cơn đau mãn tính chỉ là một trong số các nguyên nhân có thể góp phần gây ra tình trạng mất ngủ. Hơn hết, ngủ không ngon sẽ khiến những tình trạng này càng thêm trầm trọng.

Thiếu ngủ hoặc mất ngủ có thể gây ra những tác động ngắn hạn - dài hạn đến sức khỏe thể chất, cảm xúc và nhận thức. Người ngủ không ngon thường khó tập trung, ghi nhớ mọi thứ bởi vì não bộ không thể hoạt động hiệu quả. Không chỉ vậy, tình trạng này còn tác động đến diện mạo như xuất hiện quầng thâm mắt, bọng mắt, da nhăn nheo, nhợt nhạt và kém sắc.

Cách xác định thời lượng giấc ngủ phù hợp

Để bản thân luôn trong trạng thái hoạt động tốt nhất có thể, bạn nên nắm rõ thời điểm cần thức dậy, từ đó tính toán thời điểm đi ngủ và độ dài giấc ngủ dựa trên chu kỳ ngủ tự nhiên của bạn. Dưới đây là bảng thời lượng giấc ngủ theo độ tuổi:

Tuy nhiên, nhu cầu về giấc ngủ vẫn có thể khác nhau, ngay cả trong cùng một nhóm tuổi. Có người cần ngủ ít nhất 9 tiếng mỗi đêm để cảm thấy thoải mái. Trong khi người khác có thể tự thức dậy sau 7 tiếng nhưng vẫn hoàn toàn sảng khoái và sẵn sàng cho ngày mới. Nghiên cứu khoa học sau đây sẽ giải đáp tình trạng trên, giúp bạn hiểu tại sao ngủ ít mà vẫn tỉnh táo hoặc ngủ nhiều mà vẫn có thể gây mệt mỏi.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Khi bạn chìm vào giấc ngủ, não và cơ thể của bạn trải qua một số chu kỳ. Trong đó, mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút, bao gồm 4 giai đoạn riêng biệt.

  • N1 (giai đoạn 1): Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ đánh dấu khoảng thời gian từ lúc thức và lúc chìm vào giấc ngủ.

  • N2 (giai đoạn 2): Giấc ngủ chính thức bắt đầu khi bạn không còn nhận thức về môi trường xung quanh. Nhiệt độ cơ thể dần giảm nhẹ, nhịp thở và nhịp tim trở nên đều đặn.

  • N3 (giai đoạn 3): Đây là lúc bạn bắt đầu ngủ sâu và cơ thể đang phục hồi năng lượng nhiều nhất. Bạn sẽ thở chậm lại, huyết áp giảm, cơ bắp thư giãn, hormone được tiết ra. Đồng thời, quá trình tái tạo nguồn năng lượng cho cơ thể cũng diễn ra.

  • REM (giai đoạn 4): Giai đoạn cuối cùng chiếm khoảng 25% chu kỳ giấc ngủ. Lúc này, bộ não của bạn hoạt động mạnh nhất, xuất hiện những giấc mơ và mắt bạn di chuyển qua lại nhanh chóng. Giai đoạn REM giúp tăng hiệu suất tinh thần và thể chất khi bạn thức dậy.

Hoàn thành 5 chu kỳ mỗi đêm có nghĩa là bạn sẽ ngủ được 7 tiếng 30 phút. Và 6 chu kỳ sẽ tương đương một giấc ngủ 9 tiếng. Thời điểm thức dậy lý tưởng nhất là vào cuối chu kỳ. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và tràn đầy năng lượng hơn. Ngược lại, nếu thức dậy ở giai đoạn giữa chu kỳ, bạn thường cảm thấy mệt mỏi, đau đầu hoặc không thể tỉnh táo.

Công thức tính thời lượng giấc ngủ

Thời điểm thức dậy = Thời điểm đi ngủ + 90 phút x (5 hoặc 6 chu kỳ) + 15 phút để chìm vào giấc ngủ

Ví dụ, nếu muốn thức dậy vào lúc 6 giờ sáng, bạn có thể đi ngủ lúc 20h45’ (tương ứng 6 chu kỳ), 22h15’ (5 chu kỳ) hoặc 23h45’ (4 chu kỳ), thậm chí là 1h15’ (3 chu kỳ). Bạn có thể tải ứng dụng hoặc website Sleep Calculator giúp hỗ trợ việc tính toán.

Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn

Chúng ta nên tập thể dục thường xuyên, nhưng không nên thực hiện gần sát giờ đi ngủ.

Rèn luyện những thói quen hữu ích

Trong ngày

  • Tập thể dục thường xuyên, nhưng không nên tập gần sát giờ đi ngủ.

  • Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh đèn vào ban ngày nhằm duy trì nhịp điệu sinh học của cơ thể. Đây là yếu tố ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức.

  • Không ngủ trưa quá lâu, đặc biệt là vào cuối buổi chiều.

  • Cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Trước khi ngủ

  • Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, cũng như đèn chiếu sáng để giúp não bộ nhận tín hiệu đã đến giờ đi ngủ.

  • Tập thói quen thư giãn trước khi ngủ như tắm nước nóng hoặc nghe nhạc nhẹ. Đồng thời, bạn cũng nên điều chỉnh nhiệt độ lý tưởng trong phòng ngủ về mức khoảng 18,3°C (65°F).

  • Hạn chế hấp thụ rượu, caffein và nicotine vào buổi tối. Thay vào đó, bạn có thể thưởng thức một tách trà thảo mộc ấm nóng, để cơ thể thư giãn và xua tan mọi căng thẳng, lo lắng.

Điều trị bằng các phương pháp

Một số trà thảo mộc được tin dùng nhờ hiệu quả cải thiện giấc ngủ vượt trội như trà Thiết Mộc Lan, trà Hoa Lạc Tiên, Hoa Cúc, Oải Hương, trà Tía Tô Đất, rễ cây Nữ Lang.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, trà thảo mộc có thể được sử dụng như một phương pháp điều trị mất ngủ và giúp mọi người chìm vào giấc ngủ tự nhiên hơn. Những loại thảo mộc được tin dùng nhờ hiệu quả vượt trội gồm có Thiết Mộc Lan, Hoa Lạc Tiên, Hoa Cúc, Oải Hương, Tía Tô Đất, rễ cây Nữ Lang. Vì một số loại thảo mộc và chất bổ sung có thể tương tác với thuốc. Vì vậy, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thêm chúng vào lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày.

Bên cạnh việc điều chỉnh thói quen nghỉ ngơi hợp lý, các loại thực phẩm chức năng cải thiện giấc ngủ cũng là một giải pháp hiệu quả được nhiều người ưa chuộng hiện nay. Là một trong những thương hiệu nổi tiếng tại Mỹ, Image Skincare ra đời viên uống cải thiện giấc ngủ giảm căng thẳng Hush & Hush MindYourMind.

Với bảng thành phần chứa những hoạt chất tự nhiên điều trị chứng mất ngủ như rễ cây Nữ Lang, lá cây Hương Nhu, Tryptophan và Magnesium, viên uống Hush & Hush MindYourMind hỗ trợ làm dịu tinh thần và cơ thể. Bạn dễ dàng vào giấc ngon hơn, cũng như không bị choáng váng, mệt mỏi khi thức dậy vào sáng hôm sau.

Nếu bạn vừa áp dụng công thức tính toán để tìm ra thời điểm đi ngủ sao cho phù hợp, vừa kết hợp những mẹo giúp ngủ ngon được nêu ở trên, chắc chắn chất lượng giấc ngủ cũng như tình trạng mất ngủ, khó ngủ sẽ được cải thiện rõ rệt.

Giấc ngủ ngon là điều cần thiết để có một sức khỏe tốt. Do đó, nếu bạn gặp các vấn đề như mất ngủ, hãy cân nhắc liên hệ với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể giúp bạn tìm ra những nguyên nhân gây khó ngủ hoặc thiếu ngủ, từ đó đưa ra hướng dẫn và phương pháp điều trị thích hợp.

← Bài trước Bài sau →